Лёгкие растительные тефтели в томатном соусе — это сытное блюдо, которое не перегрузит пищеварение.
Идеальный рецепт, когда хочется комфортной еды, но без мяса и чувства переедания.
В чём польза блюда? Гречка даёт растительный белок и клетчатку для мягкого очищения, рис добавляет нежность текстуре. Морковь и перец в соусе насыщают витаминами и антиоксидантами, а томатная паста улучшает пищеварение и создаёт богатую вкусовую основу.
Гречневая крупа (1 стакан, около 200 граммов).
Рис круглозёрный (0,5 стакана, можно длиннозёрный).
Лук репчатый (1 крупная головка).
Крахмал картофельный или кукурузный (1 столовая ложка с горкой).
Масло растительное (для обжарки).
Соль (по вкусу).
Перец чёрный молотый (по вкусу).
Смесь сушёных трав (0,5 чайной ложки, прованские травы или просто сушёный укроп).
Морковь (1 крупная).
Перец болгарский красный (1 штука).
Томатная паста (1,5-2 столовые ложки).
Вода или овощной бульон (200-250 мл).
Масло растительное (1-2 столовые ложки).
Соль и перец (по вкусу).
Гречку и рис отварите до готовности в разных кастрюлях, но слегка недосолите. Важно, чтобы каши получились рассыпчатыми, не разваренными.
Лук мелко нарежьте. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до лёгкой золотистости. Это даст тефтелям глубокий вкус.
В чашу блендера или мясорубку выложите только гречку и обжаренный лук. Измельчите до состояния однородной массы.
Переложите массу в миску. Добавьте отварной рис, крахмал, соль, перец и сушёные травы. Тщательно перемешайте руками.
Рис останется целым, что добавит тефтелям интересную текстуру. Дайте массе постоять 5 минут, крахмал свяжет её.
Морковь натрите на крупной тёрке. Перец нарежьте небольшими кубиками.
На сковороде разогрейте масло. Обжарьте морковь и перец на среднем огне 5-7 минут, до мягкости.
Добавьте к овощам томатную пасту, хорошо перемешайте и обжаривайте ещё минуту. Затем влейте воду или бульон, посолите и поперчите.
Доведите до лёгкого кипения и снимите с огня — соус готов.
Из приготовленной массы сформируйте небольшие круглые тефтели, слегка смачивая руки водой, чтобы не липли.
Выложите тефтели в сковороду с соусом. Они должны погрузиться в соус примерно наполовину.
Накройте сковороду крышкой и тушите тефтели на медленном огне 10-12 минут. Они должны уплотниться и хорошо прогреться.
Подавайте тефтели горячими, полив соусом и посыпав свежей зеленью петрушки или укропа. Идеальный гарнир — лёгкий салат из свежих овощей.
Для более яркого вкуса в соус можно добавить зубчик чеснока, пропущенный через пресс, или щепотку паприки в конце тушения.
Если хотите сделать блюдо более сытным, в соус за 5 минут до готовности можно добавить горсть консервированной фасоли.
Готовые тефтели хорошо хранятся в холодильнике и отлично разогреваются на сковороде под крышкой с добавлением ложки воды.
Такое блюдо подарит вам настоящее чувство сытого спокойствия и комфорта, не нарушая лёгкости вечера.
