Лежишь в постели, тело устало, а мысли крутятся: работа, обиды, планы, тревоги. Чем сильнее стараешься уснуть, тем дальше сон. Это парадокс — сон нельзя включить усилием воли. Но можно создать условия, в которых он придёт сам. Вот простая практика, которая работает даже при сильном возбуждении ума.
Рецепт из опыта тех, кто годами помогает людям справляться с бессонницей.
Займите максимально удобное положение для сна. Не заставляйте себя расслабляться — просто лежите комфортно. Направьте внимание на дыхание. Не меняйте его специально, просто наблюдайте: как воздух входит и выходит.
Начните считать выдохи от 1 до 10. В паузе после выдоха мысленно фиксируйте число. Всё внимание — только на дыхании и счёте. Досчитали до 10 — продолжайте в обратном порядке, от 9 до 0. Полный цикл: 1–10 и 9–0.
Скорее всего, на 3–4 числе мысль унесёт вас в сторону. Это нормально. Как только заметили — без раздражения, без самобичевания спокойно возвращайтесь к дыханию и начинайте с 1. Не оценивайте себя, не ругайте. Просто возвращайтесь.
Большинство засыпает раньше, чем успевает пройти один цикл. Если дошли до второго круга — тело уже расслаблено, дыхание замедлилось, ум стал тише. Сон близко. Если не уснули — ничего страшного. Практика всё равно восстанавливает нервную систему почти как полноценный сон.
Почему это работает: • Удержание внимания на дыхании учит тхаране — навыку возвращать ум к важному. • Счёт снижает внутренний шум, успокаивает эмоции. • Длинный выдох (он возникает сам) активирует парасимпатическую систему — режим отдыха. • Принятие отвлечений без критики учит спокойствию в любой ситуации.
Дышите диафрагмально: рука на животе, грудь неподвижна, живот двигается. Выдох естественным образом длиннее вдоха — позвольте этому быть. Не управляйте, наблюдайте.
Практикуйте каждый вечер. Чем чаще — тем быстрее засыпаете. Даже если сон не приходит, вы отдыхаете глубоко. Это не магия — это физиология: мозг учится отпускать контроль и входить в покой. Успехов вам и спокойных ночей.
