Наступил долгожданный вечер после насыщенного дня. Но почему-то именно в этот момент ваш разум начинает тревожить навязчивые мысли.
Техника 1: «Очистка разума» или «Выгрузка мыслей»
Если вы замечаете, что перед сном вас одолевают неприятные мысли, не пытайтесь с ними бороться. Вместо этого дайте им рациональный выход.
Как это сделать:
За час или за полчаса до сна возьмите блокнот и ручку. Разделите страницу на две колонки. В первую запишите все проблемы и задачи, которые требуют решения. Во вторую — эмоции, страхи, предположения и обиды. Запишите все переживания и внутренний «шум», который вас беспокоит.
Важно писать от руки. Это может занять больше времени, но эффект будет более выраженным. Не забывайте о мелочах. Например, «купить подсолнечное масло» так же важно, как и «завершить проект на работе». Рядом с каждым пунктом из первой колонки запишите краткий план действий. Это может быть небольшой шаг к решению задачи.
Техника 2: «Заземление через счёт до пяти»
Этот метод позволяет осознанно переключить внимание с тревожных мыслей на настоящий момент.
Как это сделать: Выключите свет в спальне и лягте в кровать. В темноте медленно и внимательно найдите: 5 предметов, которые вы видите. Рассмотрите их контуры. Например, силуэт окна, шкаф, тумбочку, узор на обоях, свою руку, лежащую на одеяле.
Эта техника помогает отвлечь мозг от тревоги, переключив его внимание на окружающие звуки, запахи и ощущения.
Техника 3: «Прогрессивная мышечная релаксация»
Тревога часто вызывает непроизвольное напряжение мышц, что создаёт замкнутый круг: тревожные мысли усиливают напряжение, напряжение вызывает дискомфорт, а дискомфорт усиливает тревогу. Чтобы разорвать этот круг, начните с тела.
Как это сделать: Лежа в кровати, последовательно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц.
Ноги. Сильно напрягите мышцы ступней и икр, затем полностью расслабьте.
Бедра и ягодицы. Напрягите их до дрожи, затем отпустите.
Живот и грудь. Втяните живот, напрягите мышцы, затем глубоко и плавно выдохните, расслабив грудную клетку.
Руки. Сожмите кулаки и напрягите бицепсы, затем «уроните» руки.
Плечи и шея. Поднимите плечи к ушам, втяните голову, затем расслабьтесь.
Лицо. Сильно зажмурьтесь, наморщите нос, стисните челюсти, затем полностью расслабьте лицо.
Работая с каждой группой мышц, удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем полностью расслабьтесь на 20-30 секунд, концентрируясь на контрасте ощущений.
Мозг получает сигнал от нервной системы: «опасности нет, можно успокоиться». Уровень кортизола, гормона стресса, снижается, и тело переходит в состояние, подходящее для сна.
