Многие считают: ложись до полуночи — и будешь высыпаться. Но это миф.
Главные времязадаватели сна
Мозг ориентируется не на часы, а на свет и режим подъёма. Свет (особенно голубой от ламп и экранов) обманывает мозг — он думает, что ещё день, мелатонин не вырабатывается. Поэтому можно лечь в 2–3 ночи и нормально выспаться, если создать «искусственную ночь»: затемнить комнату, надеть очки, блокирующие синий свет, за 2–3 часа до сна. А утром включить яркий свет или светобудильник — мозг проснётся, как на рассвете. Люди, работающие с Азией, так и живут: ложатся в 19:00–20:00 по Москве и встают в 3:00–4:00.
Сон до 12 ночи — правда или сказка?
Глубокие стадии сна (дельта) действительно больше в первой половине ночи. Но если вы ложитесь в 2 ночи и встаёте в 10 утра — глубокий сон будет с 3:00 до 6:00. Организм подстраивается под ваш режим. Главное — стабильность: вставать в одно время каждый день (даже в выходные). За 2 недели циркадные ритмы перестроятся, сонливость придёт раньше.
Как научиться ложиться раньше
Не заставляйте себя ложиться в 22:00, если обычно засыпаете в 2 ночи — не заснёте и начнётся страх бессонницы. Делайте наоборот: вставайте на час раньше каждый день. Если обычно подъём в 10:00 — в понедельник встаньте в 9:00. Сонливость придёт раньше — ляжете не в 2, а в 1 ночи. На следующий день — в 8:00, потом в 7:00 и так далее. За 4–5 дней режим сдвинется, засыпать станет легко. Это работает, потому что мы можем заставить себя встать по будильнику, а сонливость придёт сама.
Стабильный график, правильный свет и подъём раньше будильника важнее, чем «до 12 ночи». Организм подстроится — будете бодрыми и выспавшимися.
