Гречка, овсянка или перловка: какая каша полезнее на самом деле

Споры о самой полезной каше не утихают: гречку хвалят за белок, овсянку — за бета-глюканы. На деле у каждой крупы свои сильные стороны, и правильный выбор зависит от целей. Разбираем состав популярных круп и объясняем, почему не стоит останавливаться на одной.

Овсянка — один из главных претендентов на звание самой полезной каши. Всё благодаря бета-глюканам — растворимым пищевым волокнам, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов подтверждает этот эффект при употреблении около 3 граммов бета-глюканов в день. Но не вся овсянка одинакова: цельная крупа и традиционные хлопья требуют больше времени на приготовление, зато не содержат лишнего сахара и ароматизаторов, в отличие от каш быстрого приготовления. Обычная овсянка без добавок — достойный конкурент гречке, особенно если нужно увеличить долю растворимой клетчатки в рационе.

Перловку часто недооценивают, считая дешёвой и бесполезной. На самом деле это ячмень, в котором тоже есть бета-глюканы, а ещё клетчатка, селен, марганец и витамины группы B. После варки перловка сохраняет плотную структуру, поэтому углеводы из неё усваиваются медленнее, чем из сильно переработанных каш. Это делает её отличным вариантом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Пшено тоже заслуживает места в рационе: в нём много магния, фосфора и других минералов, а разнообразие круп помогает получать разные питательные вещества. С рисом сложнее. Бурый рис сохраняет оболочку, поэтому в нём больше клетчатки и микроэлементов, чем в шлифованном белом. Белая рисовая каша легко переваривается, но по количеству клетчатки заметно уступает гречке, овсу и перловке.

Если выбирать одну крупу по совокупности питательной ценности, клетчатки, белка и минералов, гречка выглядит лучшим универсальным вариантом. Овсянка почти не уступает ей и добавляет бета-глюканы. Однако пользы от того, что человек годами ест только гречку, не прибавится: у разных круп разный состав, поэтому разумнее их чередовать. Сегодня гречка, завтра овсянка, потом перловка или пшено. И многое решает то, что окажется в тарелке вместе с кашей: овсянка с ягодами и орехами и овсянка с сахаром — два совершенно разных завтрака.