Как сделать плоским живот и сохранить его после новогодних праздников?
В связи с ускорением темпов современной жизни, повышения комфортности и исключения физического труда многие забывают о заботе о своем теле. Использование лифта вместо лестницы, автомобиля вместо пешей прогулки, быстрое питание для экономии времени - все это приводит к незаметному, но весьма серьезному ухудшению состояния здоровья. Свою лепту вносят и праздничные застолья.
У современного человека зачастую не остается времени на полноценное занятие спортом и эта проблема отодвигается на второй план.
Фитнес инструктор из Краснодара Наталья Лубенская уверена, что заниматься спортом надо и согласилась поделиться с читателями «Кубанских новостей» важным секретом: как привить себе привычку заниматься фитнесом всего за несколько шагов.
Она рекомендует ежедневно делать по шесть упражнений, которые помогут не только в жиросжигании, но и поддержании правильной осанки, развития мышечного корсета поддерживающего позвоночник, укрепления мышц спины и пресса. И помните: по мере привыкания следует увеличить количество тренировок и интенсивность повторений.
Первое разминочное упражнение – отжимания от пола.
Всем знакомо это упражнение со школы. Начинающие могу выполнять его с колен.
Эффект упражнения: укрепление грудных мышц и в целом верхнего плечевого пояса, в статике работают мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, поясничный отдел).
Второе упражнение – «лодочка».
Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Одновременно поднять вверх руки и ноги и держать такую позу в течение 10 секунд. Опуститься на пол и расслабиться.
Эффект от упражнения: укрепление зоны солнечного сплетения, большая подвижность суставов и выработки хрящевой ткани, избавление от лишних сантиметров в области талии, живота, нормализация деятельности сердца и восстановление правильного дыхания.
Третье упражнение – «воздушные» приседания.
Встать прямо. Ноги поставить на ширине плеч, таз отвезти назад. Точку опоры и центр тяжести перенести пяточки. Не отрывая пяток от пола отвезти таз назад и опуститься до параллели таза с полом. Затем сократить ягодичные сократить на 1 секунду и на выдохе подняться вверх. Спину держать прямой.
Четвертое упражнение – «ягодичный мостик».
Лечь лопатками на скамью. Ноги согнуты в коленях на ширине бедра, ступни на полу. Принять удобное положение. На выходе поднять таз одновременно сократив ягодицы. Задержаться на 1-2 секунды и как можно сильнее сжать ягодицы. Очень важно не включать поясницу во время выполнения. Вернуться в исходное положение.
Эффект упражнения: акцентированная нагрузка на большую ягодичную мышцу, подтягивание ягодиц, укрепление мышц пресса, дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Пятое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу.
(Вместо гантелей допустимо использовать две небольшие бутылочки с водой.)
Ноги на ширине плеч. Держа отягощения в двух руках слегка наклониться вперед до угла 60-70 градусов относительно пола. Не допускать при этом напряжения в поясничном отделе. Таз отвезти назад. Центр тяжести на пятках. За счет усилия мышц спины и рук подтянуть гантели к животу до предельного сведения лопаток. Вернуться в исходное положение.
Шестое упражнение – «складка лежа».
Лечь на спину. Прижать плотно поясницу и к полу (не отрывать во время выполнения). Одновременно на выдохе подтянуться вверх ногами и руками до момента соприкосновения кистей рук со ступнями. Подбородок должен смотреть в потолок. Вернуться в исходное положение.
Помните!
Отдыхать между упражнениями стоит не более 30 секунд. Чем меньше отдых, тем больше интенсивность и тем больше калорий удастся сжечь.
Первые 5 дней необходимо выполнять по 5 повторений каждого упражнения. Затем стоит увеличивать количество один раз в 1-2 дня.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит вам поддерживать в тонусе все тело.
Таким образом, вы сможете без изнурительных нагрузок, плавно привить себе привычку заниматься фитнесом. Перестанете бояться, что лишние калории отложатся в жировые отложения. Вам удастся избежать в дальнейшем проблем со здоровьем.
Как известно, тренировки усиливают метаболические процессы, укрепляют костную ткань и дают общий омолаживающий эффект!
Совет от профессионала
Все мы мечтаем о красивом и плоском животе. По мнению фитнес-тренера Натальи Лубенской, в этом нам поможет система Табата - это один из лучших методов тренировки для эффективного жиросжигания.
Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении, по системе Табаты инструментом является Ваш собственный вес!
Описание выполнения:
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты. Можно использовать воздушные приседания.
Четыре минуты, и вы свободны.
! Делайте кардио-тренировки до завтрака.
В то время когда вы спите организм, обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Именно поэтому эффективность утренних упражнений очень высока.
Начните с быстрой ходьбы 20 минут и постепенно нужно увеличить до 60 минут. Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!
Что еще может помочь в борьбе за красивый живот?
ДУШ.
Контрастный душ является наиболее простой и эффективной профилактической и оздоровительной процедурой. Эта процедура заключается в чередовании горячей и холодной воды. Сначала несколько минут горячей воды, затем минуту или меньше холодной, и так не менее трёх раз. Затем - растирание жёстким полотенцем.
Такие водные процедуры интенсивно воздействуют практически на все органы нашего тела.
- Все внутренние органы и кожа получают заряд здоровья;
- Исчезает аритмия сердца;
- Увеличивается количество лейкоцитов и красных телец в крови;
-Восстанавливается работоспособность;
- Укрепляется нервная система;
- Весь организм интенсивно очищается и омолаживается;
- Тренируется сердце, как при беге трусцой.
Помните: Процедура должна приносить удовольствие, а не испытание! Если вам некомфортно частая смена температурных режимов воды, лучше себя не мучить.
ВОДА
До завтрака, за 30 минут, выпить 200 граммов воды! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды! Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация(обезвоживание), наоборот, тормозит сжигание жира. А прием простой воды, имеет невероятно важное значение в жиросжигании!
ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ.
После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогулка заняла 30 минут и больше. Это будет полезно, переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы слегка переели.
Верьте в себя, работайте над собой и у вас обязательно все получится!
Подготовила: Людмила Малютина.
Фото Михаила Ступина
