Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!
Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.
В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!
– Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.
Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.
– Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.
– Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.
– BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.
– Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.
– Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.
– Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.
– Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.
– При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.
– Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.
– В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.
– Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.
– Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.
Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.
– Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.
– Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.
– Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.
– Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.
– Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.
Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.
Важно
Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.
И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.
