Эксперты проекта «Здоровое питание» сформулировали 11 правил, которые помогут сохранить здоровье и долголетие:
Соблюдайте баланс растительных и животных продуктов. На столе должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения. Отказ от животных продуктов вреден. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
Каждый день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макароны. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, но богаты белком, минералами и витаминами. В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон, сократите потребление выпечки из рафинированной муки.
Съедайте не меньше 400 граммов овощей и фруктов в сутки. Потребляя минимум 400 г овощей и фруктов в день, человек реже страдает от некоторых видов рака, авитаминоза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничивайте животные жиры. В рационе жиры должны давать не более 30% калорий в день. Источниками животных жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца, печень, сердце, желудки.
Заменяйте жирные мясопродукты. Среднее потребление красного мяса надо ограничить 80 г в день: например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, бобовые.
Употребляйте молоко и кисломолочные продукты. С молочными продуктами поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины. Кисломолочные продукты, вдобавок полезны для кишечника. Сливки и сметану лучше заменить нежирным йогуртом, кефиром или мягким творогом.
Ограничивайте сахар. Сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без ущерба для здоровья. На сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
Меньше солите. От соли повышается давление, возрастает риск инсульта. Верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. В идеале, если постепенно снижать добавление соли, можно вообще отказаться от нее.
Пейте больше жидкости и меньше алкоголя. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашние хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. В день надо выпивать 1,5-2 л жидкости. Что касается алкоголя, то рекомендуется не более 20 г абсолютного алкоголя в сутки – столько содержится в 200 мл сухого вина, 50 г коньяка, 500 мл пива.
Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках. Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела. Если он выше нормы, надо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.
Соблюдайте режим питания. Рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о преимуществах интервального голодания.
