– Минерал помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, помогает в укреплении иммунитета и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца, – говорит врач-диетолог Александра Разаренова.
Почти весь кальций содержится в костях и зубах, но он необходим и внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень падает вниз, организм старается компенсировать его потерю из костной ткани. Со временем дефицит кальция приводит к развитию остеопороза и других заболеваний.
Чтобы кальций усваивался организмом необходимо не только употреблять продукты, богатые этим элементом, необходимо потреблять также А, C, D и F, магний, фосфор и белок.
Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре и йогурте. У тех, кто не переносит лактозу, диетолог советует включить в ежедневный рацион морепродукты, овощи, семена и сухофрукты.
Среди всех сыров, больше всего кальция в пармезане
В обычном йогурте содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.
Тем, кто не переносит лактозу, может употреблять консервированный лосось и сардины. В таких консервах высокое содержание кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%.
Больше всего полезного минерала содержится в неочищенных семенах кунжута, сельдерея и чиа.
Из орехов лучше миндаль. А из сухофруктов – инжир, в нем больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты