Российское правительство утвердило методические рекомендации по здоровому образу жизни. Документ охватывает питание, физическую активность, режим сна и управление стрессом.
Рекомендации разработаны для Центров здоровья и основаны на диагностике биологического возраста – с расчетом специальных индексов и физическими тестами.
Врач-терапевт, заведующая краснодарским краевым Центром общественного здоровья и медицинской профилактики, ассистент кафедры превентивной медицины и новых технологий здоровьесбережения Кубанского государственного медицинского университета Рита Батмен называет появление документа долгожданным.
– Впервые врачи Центров здоровья получили не просто разрозненные советы, а структурированный инструмент для управления биологическим возрастом и предотвращения хронических неинфекционных заболеваний. Документ ценен своей комплексностью: он связывает воедино хронобиологию питания, физическую активность и гигиену сна, превращая абстрактное понятие ЗОЖ в конкретную медицинскую технологию, – подчеркнула специалист.
Рита Батмен особо выделяет акцент документа на питьевом режиме и интервалах между приемами пищи.
– Рекомендация делать завтрак самым плотным и выдерживать паузы между едой физиологически обоснована: это нормализует уровень инсулина и поддерживает метаболизм. Ограничение скрытых сахаров и полуфабрикатов – базовая, но критически важная мера в борьбе с хроническим воспалением и нарушениями сна, которые сегодня диагностируются у большинства жителей Краснодарского края.
По словам Риты Батмен, рекомендации уже внедряются в практику: центр использует их при составлении индивидуальных паспортов здоровья. Тем, кто только собирается менять привычки, врач советует не торопиться.
– Не пытайтесь изменить все за один день. Начните с малого: наладьте питьевой режим, начните проходить свои 7000 шагов и засыпать в прохладной темноте. Постепенная адаптация под контролем специалистов принесет колоссальную пользу для вашего здоровья и станет верным путем к долголетию.
Завтракать в течение часа после пробуждения – утренний прием пищи должен составлять 30–40 процентов суточных калорий.
Ужинать не позднее чем за три часа до сна.
Между приемами пищи выдерживать паузу 4–5 часов.
Исключить или существенно ограничить полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сахар, сладкую выпечку и соки.
Сразу после пробуждения выпивать стакан воды, затем 2–3 глотка каждый час и 100–150 мл за 20–30 минут до еды.
Ежедневно проходить не менее 7000 шагов (30–50 минут ходьбы).
Спать 7–9 часов в полной темноте при температуре 18–20 °C, за 1–2 часа до сна отказавшись от экранов.
Не употреблять кофеин после 14.00.
