Каши — основа здорового рациона, но не все одинаково полезны. Главное — чередовать, а не есть одну и ту же каждый день.
Делимся рейтингом самых полезных круп, их плюсами и секретами правильного приготовления.
Гречка — царица круп
Богата железом, магнием, калием, цинком, фолиевой кислотой и рутином. Высокое содержание клетчатки улучшает работу кишечника и помогает контролировать аппетит. Самый полезный вариант — зелёная (необжаренная) гречка: в 100 г около 13 г белка, витамины и минералы усваиваются лучше. Пророщенные зёрна — максимум пользы. Варить лучше на воде, масло добавлять для вкуса и усвоения витамина Е.
Овсянка — лучший завтрак для желудка
Бета-глюкан защищает слизистую желудка, снижает холестерин. Содержит витамины группы B, Е, магний, фосфор, железо и антиоксиданты. Выбирайте цельные хлопья — чем крупнее, тем больше пользы. Мелкая быстрорастворимая овсянка теряет почти все ценные вещества из-за обработки. Готовьте на воде или растительном молоке.
Коричневый рис vs белый
Коричневый рис сохраняет клетчатку, антиоксиданты и витамины группы B. Медленнее повышает сахар в крови, дольше даёт сытость, поддерживает кишечник. Белый рис — почти чистый крахмал, быстро усваивается, но пользы мало. Перед варкой коричневый рис замачивают 2 часа и не переваривают.
Перловка, ячневая и пшено — бюджетные чемпионы
Все три — из ячменя и проса. Богаты клетчаткой, витаминами B, магнием, фосфором и железом. Долго насыщают, стабилизируют сахар, полезны для сердца и сосудов. Перловку лучше замачивать перед варкой — станет мягче и сварится быстрее.
Киноа и лён — современные суперфуды
Киноа — полноценный белок с аминокислотами, клетчатка, магний, железо. По вкусу как неочищенный рис, даёт длительную сытость. Лён (молотый) — омега-3, белок, клетчатка. Цельные семена не перевариваются, поэтому только молотые. Помогают кишечнику, снижают холестерин.
Что лучше не есть каждый день
Манка и белый рис — почти чистый крахмал, мало клетчатки и витаминов. Пшено мешает усвоению йода. Овсянка в больших количествах снижает усвоение кальция из-за фитиновой кислоты. Одна каша каждый день — ошибка. Чередуйте крупы, добавляйте овощи, фрукты, орехи — так получите максимум пользы без вреда.
