Есть у русских людей традиция – приводить себя в хорошую физическую форму к двум значимым событиям – Новому году и летнему отпуску.
Наибольшее посещение спортивных залов, стадионов и оборудованных для спорта площадок на улице – это ноябрь-декабрь и апрель-май. Все мы оптимисты и искренне верим, что два месяца упорной работы дадут желаемый результат. Девочки всех возрастов уменьшатся на 1 размер (например, с М до S), а мальчики оформят бицепсы и поправят состояние ягодиц, чтоб «костюмчик сидел». Я вообще не против, чтобы вы понимали. Пусть так, хотя бы четыре месяца в году активных занятий спортом – это лучше, чем ничего. Но есть один нюанс. Мы так привыкли к такой цикличности с юных лет, что забываем о замедлении метаболизма с возрастом. Процессы «слива» лишней жидкости и перехода к сжиганию жиров становятся намного медленнее. Да и жиры – более плотными, переходящими с возрастом в другое качество – фиброзное. А они уже не топятся за два месяца, как это было в 25 лет, когда жировая прослойка еще минимальна у большинства.
В общем, призыв мой тренерский остается тем же: занимайтесь фитнесом регулярно, независимо от праздников и времени года, меняйте нагрузку, чтобы не вызвать привыкание организма к одному типу тренировок, чередуйте силовые и функциональные тренировки. И не забывайте, что, кроме спорта, телу нужен массаж и самое главное – правильное питание. Не диеты, а именно сбалансированное питание, наполняющее вас энергией и создающее мощную базу для здоровьесохранения.
Но есть реальная жизнь. В которой хочется пошалить и расслабиться, вкусно и вредно покушать, поваляться на диване в выходной с чипсами или попкорном. Так что, исходя из «правды жизни», я не буду занудой и предложу вам вариант быстрого восстановления, чтобы 31 декабря, как водится, выйти к новогоднему столу постройневшими и похорошевшими.
Итак, у нас всего один месяц. Психология обычного человека такова, что если есть цель и конечная точка, то выдержать можно все. У нас есть цель – похудеть и подтянуться, то есть привести мышцы в тонус и уменьшить жировую прослойку. И есть дата начала и финальная дата фитнес-марафона. Дадим ему условное название: «Новогодний марш-бросок». Что он будет включать?
тренировки – три-четыре раза в неделю
переход на правильное питание (сбалансированное!)
лимфодренажный массаж от специалиста либо самомассаж (в конце поясню)
Давайте сразу уясним, что в начале процесса скорость снижения веса может очень впечатлить, но недели через две-три – замедлиться. Есть несколько объяснений. Первоначально вес уходит за счет того, что организм избавляется от лишней жидкости, отеков внутренних органов, а также от содержимого нашего переполненного кишечника. Далее скорость замедляется, так как дело доходит до жира, а он не согласен быстро покидать наше тело, нужны определенные условия. Самые последние килограммы, как правило, опоясывающие бедра и талию, уходят очень медленно. И психологически наступает так называемое «плато», когда человек устает от гонки и незаметно для себя начинает больше есть сладкого и меньше тренироваться.
Второй момент для осознания: мы все худеем по-разному и с разной скоростью. Один человек «тает» на глазах при минимальных усилиях, а второй «пыхтит», выполняет все правила, но результаты намного скромнее. Знайте, скорость похудения зависит от возраста, скорости обмена веществ, сколько жировой ткани у человека было в начальной точке марафона, в конце концов от генетики. Но самое главное, что вы должны в этом пункте себе объяснить: процесс в любом случае идет и ваши усилия работают на здоровье и эстетический результат. Медленный прогресс лучше, чем никакого.
Третий постулат гласит: невозможно худеть локально. То есть, если вы «упретесь рогом» и будете ежедневно выполнять самые сложные упражнения для мышц брюшного пресса в надежде через месяц получить плоский живот, чуда не случится. Дело в том, что мышцы и жир никак не связаны, находятся в разных «прослойках» и сокращение мышц во время выполнения упражнений не избавит от жировых клеток. Они лишь являются «питанием» для мышц, опять же при определенных условиях. А жжение в областях, которые испытывают нагрузку, не является признаком сжигания жировых клеток. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов. Происходит закисление клетки. Это химическая ответная реакция мышечного волокна, не жира.
И тем не менее есть такие закономерности. У среднестатистического человека жир уходит равномерно по всему телу. Если его больше на животе, то будет казаться, что все усилия тщетны. Но это не так! У многих все проходит нестандартно. От генетики и индивидуальных физиологических, биохимических процессов зависит то, в какой части тела вы видите результат быстрее. Или, простым языком, как вам кажется, худеете первым делом (там же, кстати, вы первым делом и набираете жир). И с этим ничего поделать невозможно.
Человек теряет вес поэтапно, сверху вниз. Сначала худеет лицо, и это все сразу замечают. Затем грудь (если говорить о женщинах), это уже расстраивает и заставляет задуматься. Может уменьшиться талия, но ноги и бедра долго остаются под «властью» жировых отложений.
Человек худеет во всем теле, кроме области талии. Опоясывающий жировой обруч остается надолго, если продолжать тренироваться, то его можно победить, но в пору подключать массаж.
Человек имеет плоский живот и тонкую талию, но процент жира в организме очень высок и сосредоточен на бедрах и руках (плечи).
И последнее, четвертое правило: во время массажа специалист не выдавливает жир, как думают многие. Это сделать невозможно. Массажист способствует улучшению движения лимфы и влияет на снабжение кожи кровью и кислородом, что улучшает внешний вид кожи. В период похудения это очень важно.
О питании скажу коротко, так как тема правильного питания поднимается в огромном количестве материалов. Для меня самое важное – баланс между белками, жирами и углеводами, поступающими в организм. Не сокращение до минимума объемов пищи, а разумное потребление для обеспечения нужд организма. Для эффективных тренировок важно сохранять углеводы в питании. Лучше, если это будут овощи, бобовые, цельнозерновые, несладкие фрукты. Доли БЖУ в дневном рационе рекомендую распределить примерно так: 30–35 процентов – белок, 20–25 процентов – жиры, углеводы – 40 процентов. Индивидуально, в зависимости от динамики снижения веса, можно снижать количество жира до 10–20 процентов (моно- и полиненасыщенные жиры). И понятно, что исключаем сладкое, соленое, маринованное, белый хлеб для тостов.
К слову сказать, существует безопасная для здоровья физиологическая скорость потери веса за счет жировой ткани. Хорошим результатом можно считать в среднем 0,5–1,5 процента от веса тела в неделю. Полные люди теряют быстрее на первых неделях, стройным приходится трудиться больше, как ни странно. Давайте посчитаем реальное количество килограммов, которые вы можете убрать за месяц тренировок и соблюдения правил правильного питания. Допустим, вы весите 70 кг и настроены решительно. Так что в неделю гипотетически будете терять 1 кг 5 граммов (расчет: 1,5 × (1/100) × 70 = 1,05). Умножаем на четыре недели и получаем 65 кг 800 граммов. Мне кажется, есть ради чего потрудиться. Переход на М с L получится однозначно.
Все написанное выше – для того, чтобы вы могли настроиться и не питали ложных иллюзий. Важно понимать и настраивать себя, что похудение – это как спуск по лестничным пролетам, где есть ступени и площадки для отдыха и переосмысления.
Теперь о самой главной составляющей всего процесса – тренировке, которая позволит за 50 минут времени потратить максимум калорий. Почему? Да потому что мы будем работать с самыми крупными мышцами: грудными, ягодицами, квадрицепсами и бицепсами бедер, прямой мышцей живота и широчайшей спины, чередовать в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В этом вам очень помогут гантели. Если нет, подготовьте полуторалитровые бутыли из-под минеральной воды. Гантели выбирайте по силам – два или три килограмма будет достаточно.
Выбирайте любую, главное, чтобы согрелись мышцы, поработали суставы. Выделите не менее пяти минут, если вы дома. На улице можно на подготовку потратить и 10 минут. Не заморачивайтесь со сложными телодвижениями. Достаточно по 8–10 раз сделать простые базовые движения. Потянитесь всем телом вверх, руки напряжены и выпрямлены над головой. Задержитесь на две-три секунды и только потом совершайте:
круговые вращения руками вперед и назад (разогреваем плечевой пояс, растягиваем и сокращаем мышцы спины и грудные)
круговые вращения в локтевых суставах – внутрь и наружу
наклоны корпуса вправо/влево, вперед/назад
наклоны вперед с касанием кончиков пальцев ног
сгибание/разгибание в коленных суставах
круговые движения ног с разработкой тазобедренных суставов –вправо/влево по очереди правая и левая ноги. Для выполнения этого разминочного упражнения, приподнимите правую ногу, согнутую в колене, и сделайте поворот вправо и влево четыре-восемь раз. Соответственно, то же самое и с другой стороны.
Приступаем непосредственно к тренировке. Чередуем кардио и упражнения на крупные мышцы.
Перед такой интенсивной тренировкой нужны углеводы. Поэтому каша на воде или творог с бананом за час до тренинга будут хорошей поддержкой для организма. Помните, что все процессы только начинаются во время тренировки, все самое важное происходит после, в течение 24 часов точно. Поэтому важно, чтобы в крови были питательные вещества для качественных занятий.
Пейте теплую воду до, во время и после тренировок. Она делает кровь более жидкой, наполняет клетки, бережет ваш организм от обезвоживания. Воду во время тренировки наш организм теряет не только с потом, но и через дыхательные пути. Это для тех, кто утверждает, что он не потеет, поэтому пить не обязательно.
После тренировки хорошо бы поесть через 1,5–2 часа. Обязательны белок и клетчатка.
И очень «жирную» точку в тренировочном дне может поставить массаж! Если не получается обратиться к специалисту, то очень рекомендую взять массажную рукавичку и непосредственно в душе, под очень теплой водой, растирать ноги, руки, живот и ягодицы. Это и есть самомассаж, о котором я упоминала в самом начале.
Дорогие, если будете двигаться такими темпами в течение месяца, то результат к 31 декабря гарантирован. Главное, потом не останавливайтесь, и если уж оливье «зайдет» хорошо, то не корите себя за это, просто потренируйтесь на следующий день. Проверено лично, так тоже можно поддерживать хорошую форму.
