С приходом весны многие задумываются о том, как привести себя в форму к летнему сезону. Желание выглядеть подтянуто и чувствовать уверенность понятно, но важно не забывать, что процесс похудения должен быть безопасным для организма.
– Привести себя в форму к лету без вреда для здоровья – это вполне достижимая цель. Главное – подходить к процессу осознанно и комплексно, учитывая принципы правильного питания, регулярной физической активности, полноценного отдыха и сна. Помните, что здоровье – самое ценное и оно должно быть приоритетом при похудении, – сказала Екатерина Гузман. – Как врач, я хочу поделиться проверенными советами, которые помогут вам достичь желаемых результатов без ущерба для организма.
Рацион – это один из важнейших факторов, влияющих на похудение. Своему питанию необходимо уделить особое внимание. Специалист назвала несколько базовых принципов правильного рациона. Первый –сбалансированность.
– Приемы пищи должны включать в себя все необходимые для организма питательные вещества: жиры, белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатку, – отметила Екатерина Гузман. – Сократите потребление простых углеводов. Например, старайтесь есть меньше сладостей, выпечки, белого хлеба, ограничьте или исключите употребление газированных напитков.
Для того чтобы увеличить потребление клетчатки, необходимо есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Помните, что клетчатка способствует насыщению и улучшает пищеварение.
– Выбирайте нежирные источники белка. Отдавайте предпочтение курице, рыбе, морепродуктам, тофу, бобовым, – сказала Екатерина Гузман. – Употребляйте полезные жиры. Включайте в свой рацион орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
– Полиненасыщенные жиры, например, омега-3 и омега-6, входят в состав клеточной мембраны. Витамин Д синтезируется из холестеринового кольца, а холестерин – это тоже вид жира. Также надо понимать, что холестериновое кольцо входит в состав мужских и женских гормонов – тестостерона и эстрогена, – подчеркнула Екатерина Гузман.
Умеренность в еде – это еще одно важное правило.
– Контролируйте объем потребляемых порций, он не должен быть слишком большим или маленьким. Старайтесь не переедать, – отметила Екатерина. – Садиться за стол лучше в одно и то же время. Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
Не забывайте о том, что человеку необходимо соблюдать водный баланс. При похудении это особенно важно. Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день.
– В этом деле тоже необходимо соблюдать определенные правила. Например, воду лучше пить за полчаса до еды и за полчаса после. Во время приема пищи старайтесь вообще ничего не пить. Дело в том, что жидкость может растворить желудочный сок и тем самым отрицательно повлиять на процесс пищеварения, – сказала Екатерина.
Также врач советует выпивать стакан теплой воды каждое утро натощак. Важно, что когда мы говорим о суточной норме жидкости, то имеем в виду обычную воду. Соки, молоко, супы к ней не относятся. Это считается жидкой пищей. Газированная и сладкая вода являются источником пустых калорий. Поэтому от них вообще лучше отказаться.
Для многих изменить свой рацион может быть не самой простой задачей. Врач Екатерина Гузман дала несколько советов, с чего лучше начать и как сделать так, чтобы переход на здоровый рацион был максимально комфортным.
Первое, обо что спотыкаются новички, желающие быстро скинуть лишний вес, – это постановка нереалистичных целей. Врач напомнила, что здоровое похудение – это постепенный процесс.
– Если вы не знаете, с чего начать изменения в своем рационе, то заведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам проанализировать свой рацион и выявить проблемные зоны, – посоветовала Екатерина Гузман.
Вносите все изменения постепенно. Не стоит делать резких движений. Начните с малого: замените газированные напитки водой, добавьте больше овощей в свои блюда. Если вы любитель мучного, то для начала можете заменить эти продукты на более полезные, например цельнозерновые.
– Чтобы избежать срывов, планируйте свое меню заранее, хотя бы на неделю. Ходите в магазин с подготовленным списком продуктов, чтобы не накупить вредного, – рекомендовала Екатерина Гузман.
Также врач советует готовить дома. Так вы точно будете знать состав блюд, сами сможете регулировать количество ингредиентов и порции.
По мнению специалиста, завтрак является важнейшим приемом пищи. Он запускает обмен веществ, насыщает и дает силы на предстоящий рабочий день. Идеальный завтрак, по словам врача, должен включать белки, жиры и углеводы. Идеи рецептов сбалансированных блюд на утро можно найти в интернете.
– Завтрак должен быть полноценным и содержать в том числе и углеводы. Дело в том, что утром нам необходима энергия, чтобы быть активными и полными сил. На завтрак должно приходиться 25 процентов от суточного рациона. Вы можете приготовить кашу с ягодами, плюс сыр до 25 процентов жирности, – сказала Екатерина. – В таком варианте завтрака будут кальций, витамины А, D и минеральные вещества. Чашечка кофе тоже отлично сюда впишется. На обед мы увеличиваем потребление калорий – уже 35 процентов от рациона.
Сбалансированный обед можно составить по принципу «здоровой тарелки». Ее четверть должна состоять из полезных источников животного белка, например, мяса, рыбы, морепродуктов. Вторую четверть тарелки наполните зерновыми продуктами. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы или крупы. Оставшуюся половину тарелки должны составлять овощи и фрукты.
Ужин должен быть легким. На него должно приходится 25 процентов от вашего суточного рациона. Садиться за стол необходимо не позже, чем за два или три часа до сна.
– На ужин я обычно ем кусок какого-нибудь мяса или рыбы, овощи, например тушеные, чай и хлеб. Кстати, его лучше выбирать из цельного зерна, потому что в нем больше белка, минеральных веществ и витаминов, чем в обычном белом. В последнем много крахмала, а это быстрые углеводы, – рассказала Екатерина Гузман.
Один из распространенных способов похудения – это подсчет калорий. Его суть в том, чтобы контролировать количество потребляемой из пищи энергии. Для каждого человека оно свое, потому что зависит от роста, возраста, уровня ежедневной физической активности и скорости обмена веществ. Поэтому норма калорий у всех разная.
Для того чтобы подсчитать калории, используются специальные таблицы, также есть множество удобных приложений для телефона.
Женщине необходимо потреблять не менее 1800–2000 килокалорий в день. Но при условии, что человек занимается больше офисной работой и двигается мало.
– В этом случае данное количество калорий будет покрывать все энергетические затраты. Не забывайте, что человек ежедневно теряет энергию на терморегуляцию, дыхание и переваривание пищи. Допустимый максимум снижения этого количества для женщин – до 1500 килокалорий в сутки, – сказала Екатерина Гузман.
Мужчинам необходимо потреблять больше, чем женщинам, – до 2400 килокалорий в день, потому что у них другой метаболизм.
Однако, как и любой другой способ похудения, подсчет калорий может подойти не всем. Часто причина кроется в индивидуальных особенностях человека.
– Подсчет калорий может быть эффективным инструментом для контроля потребления энергии, но он требует дисциплины и времени. Важно не зацикливаться на цифрах и учитывать качество продуктов, а не только их калорийность, – сказала врач.
Подсчет калорий, по мнению специалиста, может быть полезен на начальном этапе похудения, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете и сколько надо сократить.
– Однако в дальнейшем лучше ориентироваться на принципы здорового питания и чувство насыщения. Очень важно не игнорировать сигналы тела, – отметила Екатерина.
Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – надо срочно сесть на диету. Причем многие выбирают такие, чтобы скинуть как можно больше лишних килограммов в экстремально короткие сроки. К сожалению, мало кто сопоставляет условия соблюдения диеты с состоянием здоровья, из-за чего оно может пошатнуться.
К примеру, белковую диету нельзя практиковать, если у вас есть хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Кефирная диета противопоказана при гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Не забывайте, что голодать запрещено детям, подросткам, женщинам во время беременности.
– Я отношусь к диетам с осторожностью. Большинство из них основано на жестких ограничениях, которые трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Они могут приводить к дефициту питательных веществ, замедлению метаболизма и срывам, – сказала Екатерина.
Кроме того, часто после диеты потерянный вес возвращается, поскольку человеку сложно правильно выйти из нее. Строгие ограничения в еде на протяжение долгого времени не помогают сформировать правильное пищевое поведение.
– Вместо диет я рекомендую переходить на здоровый образ жизни, который включает в себя сбалансированное питание и регулярную физическую активность, – предложила альтернативу врач.
Сегодня очень популярен метод интервального голодания. Это такой режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.
– Существуют различные варианты интервального голодания, например, 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для приема пищи) или 5/2 (5 дней обычного питания и 2 дня с ограничением калорий), – рассказала Екатерина Гцузман. – Интервальное голодание может быть эффективным для снижения веса, улучшения чувствительности к инсулину и других показателей здоровья. Однако оно подходит далеко не всем и имеет противопоказания.
Перед началом интервального голодания врач рекомендует проконсультироваться с врачом.
– При создании разумного дефицита калорий и увеличении физической активности ваш вес будет снижаться, – сказала Екатерина.
Физическая активность – важный компонент здорового образа жизни. И, конечно, это залог успешного похудения. Наш эксперт рекомендует заниматься упражнениями не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
Выберите вид физической активности, который вам по душе. Так будет проще и приятнее внедрять ее в свою жизнь. Например, из аэробных активностей можно выбрать ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде или танцы. Среди силовых тренировок есть упражнения с отягощениями, которые помогают укрепить мышцы и ускорить метаболизм. Очень важна растяжка. Эти упражнения помогают улучшить гибкость и предотвратить травмы.
– Начните с малого: 10–15 минут физической активности в день, – отметила Екатерина Гузман. – Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Не забывайте о разминке и заминке.
Если вы офисный работник, ведете в основном сидячий образ жизни, то старайтесь каждый день увеличивать свою активность.
К примеру, вместо того чтобы добираться к месту работы на транспорте, выберите пешую прогулку. Чаще выходите на улицу в перерыве между выполнением задач, встречайтесь с друзьями на свежем воздухе.
По утрам старайтесь делать небольшую зарядку, она поможет быстрее проснуться, а также запустить метаболизм.
Одна из распространенных ошибок людей, начинающих худеть, – мало спать и забывать о качественном отдыхе. А между тем недостаток сна и отдыха может негативно повлиять на процесс похудения. Помните, что организму необходимо восстанавливаться после тренировок и ежедневной физической активности.
– Отсутствие отдыха может способствовать нарушению гормонального баланса. Недостаток чреват увеличением уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона насыщения лептина, что приводит к перееданию, – объяснила врач.
Недостаток сна также может замедлить метаболизм и затруднить сжигание калорий.
– Когда человек спит мало, у него может увеличиваться уровень стресса. Это в свою очередь ведет к заеданию стресса нездоровой пищей, – отметила Екатерина Гузман.
Чтобы наладит свой сон, в первую очередь необходимо начать соблюдать режим сна.
– Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные, – подчеркнула Екатерина. – Ложиться спать рекомендуется в 22.00, в крайнем случае не позднее 23.00. Взрослому надо спать семь или восемь часов. Детям в первых двух классах необходимо спать девять или десять часов, ребятам постарше – восемь или девять часов.
Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте в спальне тишину, темноту и прохладу. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Не используйте электронные устройства перед тем, как лечь спать.
Быстрее уснуть помогут расслабляющие техники. Например, легкая растяжка, йога, медитации, спокойная музыка или прогулка на свежем воздухе.
