Примерно треть людей не способны быстро заснуть, даже если очень устали. Клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус советует им метод под названием «Час снижения энергии».
«Это как будто вы медленно снимаете ногу с газа и так же медленно нажимаете на тормоз», – говорит ученый.
Метод состоит из следующих этапов:
20 минут на дела, которые необходимо выполнить перед сном. Например, приготовить одежду или бумаги на завтра.
20 минут на гигиену. Ванна, душ, чистка зубов. Бреус предлагает на этом этапе приглушить свет.
20 минут на приятное и расслабляющее. Чтение книги, медитация, прослушивание спокойной музыки или комбинация этих действий. Минус соцсети и новости на любом из этапов, чтобы случайно не перепутать педали.
Если вам все равно трудно уснуть, попробуйте следующие методы:
Соблюдайте режим сна: Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Создайте комфортные условия для сна: Ваша спальня должна быть тихой, темной и прохладной.
Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин стимулирует нервную систему, а алкоголь может нарушить сон.
Расслабьтесь перед сном: Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или чтение книги.
Физическая активность: Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна.
Не пользуйтесь телефоном или компьютером за час до сна: Синий свет от экранов устройств может затруднить засыпание.
Примите горячую ванну или душ: Это поможет расслабить мышцы и успокоить ум.
Слушайте музыку или белый шум: Это может помочь заглушить внешние звуки и создать спокойную атмосферу.
