Сон – сложный физиологический процесс, который регулируется двумя основными механизмами: циркадным ритмом (внутренний биологический час, синхронизирующий активность организма с суточным циклом света и темноты) и гомеостатическим давлением сна (усталость, нарастающая в организме во время бодрствования).
Бессонница (инсомния) – это болезнь, при которой пациент испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или преждевременно пробуждается. Эти нарушения приводят к тому, что человек не может восстановить силы, у него сильно падает качество жизни, страдает центральная нервная система.
По статистике, нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15 процентов людей подобная проблема становится клинически значимой. Женщины страдают бессонницей в 1,5 раза чаще, чем мужчины, девочки чаще, чем мальчики. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, – более чем в 55 процентах случаев. В группе риска находятся люди от 60 лет и старше, пациенты с расстройством психического здоровья, переживающие эмоциональный стресс, работающие в ночную смену и часто путешествующие.
В зависимости от причины нарушения сна различают первичную и вторичную бессонницу. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.
Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до шести месяцев) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса.
Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, которые по тем или иным причинам спят не более пяти часов в сутки, а также те, кто переживает длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.
Причины расстройств сна многочисленны. К бессоннице могут приводить как соматическое или психическое заболевание, так и нарушение сна типа апноэ или смена часовых поясов, прием лекарственных препаратов (антидепрессантов, диуретиков, гормональных), употребление алкоголя, кофеина или никотина, неудобная постель, шум и свет и другие.
Ранее с патологией сталкивались только лица преклонного возраста, сейчас недуг стремительно молодеет. Причина в возрастающей мобильности и многозадачности во многих профессиях.
Симптомами бессонницы считаются сложности с засыпанием (более 30 минут после укладывания в постель), частые пробуждения в течение ночи (свыше трех раз) или длительные периоды бодрствования (более 20 минут), раннее пробуждение (более часа до желаемого времени) или невозможность заснуть снова, недостаточный объем сна (менее шести часов в сутки), неприятные ощущения во время сна (беспокойство, тревога, страх, кошмары), раздражительность, утомляемость, головная боль, снижение работоспособности и другие.
Инсомния несет серьезную угрозу для физического и психического здоровья. Среди наиболее частых последствий бессонницы специалисты выделяют: снижение иммунитета; повышение риска инфекционных и воспалительных заболеваний; нарушение работы сердечно-сосудистой системы; проблемы с состоянием кожи; развитие гипертонии, ишемии, инфаркта и инсульта; сбой в функционировании эндокринной системы; развитие диабета, ожирения, гипотиреоза; гормональный сбой; нарушение работы нервной системы; повышение риска депрессии, тревожности, панических атак, психозов и других психических расстройств; нарушение памяти, внимания, мышления; в целом снижение качества жизни, социальной адаптации и профессиональной деятельности; повышение риска несчастных случаев, травм и аварий из-за сонливости и ухудшения реакции.
Для восстановления сна необходимо соблюдать несколько рекомендаций:
Режим сна и бодрствования. Необходимо установить определенное время отхода ко сну и подъема, которое соответствует вашему циркадному ритму и потребности в сне.
Физическая активность. Выполнение умеренных физических упражнений три раза в неделю способствует улучшению кровообращения, обмена веществ, настроения и расслаблению мышц.
Правильное питание. Сбалансированный рацион должен содержать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Важно избегать переедания, особенно перед сном, употребления продуктов, возбуждающих или раздражающих организм: кофеин, алкоголь, никотин, острые или жирные блюда.
Улучшение условий для сна. Создайте в спальне комфортную обстановку, которая способствует засыпанию и поддержанию сна. Обеспечьте тишину, темноту, прохладу и удобство, используйте постельное белье и подушку, которые подходят вам по размеру, форме и материалу. Для сна лучше выделить отдельное помещение и специальное место и придерживаться принципа «кровать только для сна»: не читать и не смотреть телевизор в постели.
Релаксация. Перед сном желательно делать различные упражнения для расслабления, которые помогают снять напряжение, стресс, тревогу и другие негативные эмоции. К примеру, очень помогают дыхательная гимнастика, медитация, йога, ароматерапия, массаж. Также можно прогуляться или принять ванну.
При стойком расстройстве сна необходимо обратиться к врачу, поскольку это состояние может явиться дебютом серьезного недуга: нейродегенеративных заболеваний, расстройства личности, онкологической патологии. Специалист может выписать снотворные лекарства, улучшающие засыпание и поддержание сна. Препараты принимаются только по назначению врача и под его контролем, так как зачастую имеют побочные эффекты и вызывают зависимость. В некоторых случаях требуется помощь психолога, который посоветует специализированные методы терапии для устранения психологических причин бессонницы: стресса, тревоги, депрессии.
