Режим работы человеческого организма значительно отличается в теплое и холодное время года. Например, зимой, как правило, хочется есть более калорийную еду, чтобы согреться. А метаболизм с наступлением холодов замедляется, потому что мы становимся менее активными. Из-за этого весной многие могут обнаружить у себя несколько лишних килограммов, которые зимой успешно прятались под пуховиком.
В холодный период года наш организм включает режим защиты от вирусов. Однако иммунная система иногда может подводить из-за нехватки солнечного света и витаминов. Как итог – простуда и ее осложнения. Из-за недостатка в организме необходимых микроэлементов может ухудшиться и общее состояние организма. Для зимнего периода характерны нарушение режима сна, быстрая утомляемость, постоянное плохое настроение, раздражительность и вялость.
Картина вырисовывается не самая приятная. Но сделать зимний период комфортным для себя – вполне реально. Один из способов – наладить режим и рацион питания.
Врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерина Гузман отметила, что зимой необходимо помогать своему организму восполнять потраченную на теплообмен и другие процессы энергию при помощи сбалансированного питания. Это значит, что в рационе должен присутствовать полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки.
– Белок необходим человеку для построения клеток, поддержания мышечной массы и укрепления иммунитета. Сложные углеводы насыщают организм на длительное время. Клетчатка помогает работе пищеварения, – объяснила Екатерина Гузман.
Зима – не самое подходящая время, чтобы ограничивать себя в пище и тем более голодать. Питание должно быть разнообразным. Сбалансированность обеспечит нормальное функционирование организма. При этом не забывайте учитывать свои индивидуальные особенности – привычки и обмен веществ. Важно соблюдать режим приема пищи – стараться каждый день есть в одно и то же время.
– Жители Кубани, как правило, получают больше солнечного света зимой, чем жители северных регионов, что снижает риск дефицита витамина D. Тем не менее даже в южных регионах зимой может наблюдаться дефицит этого элемента, а также нехватка витаминов С, А, группы В и фолиевой кислоты, если питание не сбалансировано, – сказала Екатерина Гузман. – Но у каждого человека есть индивидуальные особенности. Поэтому степень авитаминоза может варьироваться в зависимости от питания, образа жизни, наличия хронических заболеваний и других факторов.
Может показаться, что зимой сложнее пополнить необходимый запас витаминов и минералов, поскольку в это время меньше сезонных овощей и фруктов. Но полезную продуктовую корзину, по мнению нашего эксперта, собрать легко, если знать, что искать.
– Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты – это отличные источники витамина С, который помогает укрепить иммунитет. Он есть и в яблоках, которые также богаты витаминами группы В. Кроме того, сезонные фрукты можно заморозить летом, чтобы зимой делать из них компоты, кисели или добавлять в разные блюда. Они сохранят в себе необходимые витамины и минералы, – сказала Екатерина Гузман.
Витамин С содержится также в квашеной капусте. Этот продукт очень полезен зимой, поскольку помогает пищеварению, благодаря находящимся в нем пробиотикам и микроэлементам. Лучше выбирать капусту естественного сквашивания, без добавления уксуса. Есть ее специалист рекомендует понемногу, чтобы избежать отеков.
– В ягодах содержится много антиоксидантов, в которых нуждается наш иммунитет. Поэтому впишите в свой зимний рацион облепиху, смородину, калину или клюкву, – сказала доктор.
Свекла богата витаминами группы В и фолиевой кислотой. А морковь и тыква – это отличный источник каротиноидов и витамина А. Екатерина рекомендует добавлять к этим продуктам сметану или сливки, чтобы витамин полностью усвоился.
Витамин D содержится в яйцах, молочных продуктах, жирной рыбе и печени трески.
Организм нуждается в полезных жирах, особенно зимой. Их можно найти в оливковом или подсолнечном масле. Заправляйте ими любимые салаты.
Человеку достаточно трех основных приемов пищи. Можно сделать дополнительно один или два перекуса.
Крайне важно не пропускать первый прием пищи – завтрак. Именно он запускает обмен веществ, помогает проснуться и обеспечивает организм энергией в первой половине дня. Лучше с вечера подумать о том, каким будет ваш правильный сбалансированный завтрак, чтобы в утренней спешке не съесть чего-нибудь вредное. Отличные варианты – овсяная или гречневая каша с ягодами, цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, омлет с овощами или творог с фруктами.
Регулярный прием пищи помогает поддержать уровень сахара в крови и в течение дня способствует улучшению концентрации во время решения рабочих задач. Поэтому старайтесь каждый день находить время на обеденный перерыв.
– Главная цель обеда – насытить организм и пополнить запасы энергии. Этот прием пищи может состоять из нежирной ухи, овощного салата и рагу с курицей, – рекомендует Екатерина Гузман.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать организм перед сном.
– Последний прием пищи лучше делать за два или три часа до того, как вы ляжете спать. Вечером можно съесть запеченную рыбу с овощами, а также салат с добавлением нежирного сыра. Для ужина отлично подойдет творог или омлет, – сказала врач.
В качестве перекуса специалист рекомендует выбрать полезные продукты, а не шоколадки или фастфуд. Можно взять фрукты, горсть орехов или семян, натуральный йогурт или овощные палочки с хумусом. Главное – не переедать, а лишь утолить голод между основными приемами пищи.
Человеку важно есть теплую еду – это благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Зимой такая потребность становится острее, поскольку в холода согревать себя надо не только снаружи, но и изнутри. В этот период старайтесь есть больше супов. Например, куриный бульон – это не только диетический вариант первого блюда, но и прекрасное средство в борьбе с первыми признаками простуды.
Зимой отдавайте предпочтение горячим сезонным напиткам, например, чаю или какао. От кофе в это время лучше отойти, поскольку он способен усугубить симптомы хандры и повысить уровень тревожности. Лучше приготовить домашний безалкогольный глинтвейн на гранатовом или яблочном соке, добавив в напиток любимые специи, например, корицу, гвоздику, имбирь и мускатный орех. Эти ароматные ингредиенты не только поднимут настроение, но и помогут противостоять вирусам, ведь в них очень много полезных веществ. Некоторые специи обладают согревающими свойствами и даже ускоряют метаболизм. Кстати, разные пряности можно добавлять не только в напитки, но и в блюда – они разнообразят привычную еду. Но помните, что острые специи не следует употреблять, если у вас есть проблемы с желудком.
Не забывайте соблюдать водный баланс. Ежедневно человеку необходимо выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей и волос.
Биологически активные добавки зимой тоже могут быть полезны при дефиците некоторых витаминов. Однако, по мнению нашего специалиста, лучше всего стремиться получать все необходимые микроэлементы из пищи, а не полагаться только на БАДы. Кроме того, перед тем как вы решите вписать в свой рацион дополнительный прием витаминов, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что у вас могут быть противопоказания.
– Например, несмотря на то что у 80 процентов россиян наблюдается недостаток витамина D, его прием может быть рекомендован только врачом. Необходимо как минимум сдать анализы перед применением. БАДы не являются лекарственными средствами и могут быть неэффективными или даже вредными, если самостоятельно их себе назначать, – предупредила Екатерина Гузман.
Зимой многим совсем не хочется выходить на улицу. Но в этот период ни в коем случае нельзя снижать физическую активность, ведь это один из способов укрепления здоровья. В частности, регулярные занятия физкультурой положительно влияют на скорость обмена веществ, помогают не набрать лишний вес, ведь в холодную погоду сжигается больше калорий.
Свежий воздух помогает расслабиться, отвлечься от негативных мыслей и избавиться от стресса, а ходьба способствует выработке эндорфинов, обеспечивая хорошее настроение. Но помните, что в физической активности важна регулярность, поэтому сделайте недолгую прогулку в ближайшем парке своей полезной привычкой.
Легкая десятиминутная тренировка или разминка на уличной площадке укрепляет иммунитет и заряжает энергией. Обычная прогулка улучшает сон и делает его здоровым.
Из-за того что дни зимой короче, а ночь, наоборот, длиннее, у многих возникают проблемы с режимом – биологические часы могут сбиваться. А от них зависит выработка многих гормонов, которые влияют на бодрость в течение дня и настроение. Нарушение режима отдыха может пагубно сказываться на питании и нежеланном наборе веса. Поэтому зимой очень важно уделять внимание качественному сну.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже несмотря на то что за окном утром бывает обманчиво темно. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы. Спать необходимо не меньше восьми часов.
Чтобы ваш сон был крепким, к нему надо подготовиться. Начните с уборки комнаты. Проветрите помещение, чтобы насытить воздух кислородом. Кстати, низкие температуры способствуют глубокому сну.
Старайтесь сделать так, чтобы в вашей комнате было максимально темно и тихо – это поможет организму подготовиться к ночному отдыху. За несколько часов до сна не используйте телефон и другие гаджеты, чтобы успокоить свою нервную систему.
Нашему организму важно не только физическое здоровье, но и ментальное. Зимой особенно необходимо научиться находить повод для радости, жить в ладу с собой и окружающим миром.
Чтобы справиться со стрессом, практикуйте медитации и дыхательные практики. Несколько минут тишины перед сном или утром помогут прийти в себя и успокоиться. Старайтесь чаще встречаться с родными и близкими людьми – приятные разговоры помогают поднять настроение и избавиться от депрессивных мыслей.
Найдите время для посещения театра, музея или галереи. Выберете легкую книгу, чтобы отвлечься от негативных мыслей. Просмотр художественного фильма тоже способствует хорошему настроению. Создайте вокруг себя уютную атмосферу. Украсьте дом гирляндами или свечами, купите новый плед. Помните: если ваше ментальное состояние не улучшается, то следует обратиться за помощью к специалисту.