Потребление клетчатки помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также уровень холестерина. Клетчатка помогает контролировать вес, уровень сахара в крови и снижает риск рака. Вместе с продуктами, богатыми клетчаткой, мы потребляем два типа волокон:
растворимые волокна: поглощают питательные вещества, воду, жидкости и жиры, способствуя здоровью кишечника, мешают всасыванию вредного холестерина;
нерастворимые волокна: они не могут перевариваться и помогают проталкивать пищу, очищать пищеварительный тракт.
Овсяные отруби. Полстакана овсяных отрубей обеспечивает более 7 г клетчатки и способны удовлетворить примерно 25% ежедневных потребностей в ней. При регулярном употреблении на завтрак овсяные отруби помогают худеть, регулируют уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.
Семена чиа. Содержат все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, а также много кальция, калия и фосфора. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Они помогают уменьшить воспаление, защитить сердце и даже улучшить работу мозга.
Миндаль. Это источник пищевых волокон. Если будете есть миндаль каждый день, то не только почувствуете сытость, но и получите больше энергии. А тяга к перекусам уменьшится.
Авокадо. Полезный экзотический фрукт содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, витамин К, который необходим для костей. В одном авокадо около 9,8 грамма клетчатки.
Малина. Отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке, которой больше всего в ее семечках.
Семена льна. Столовая ложка семян льна даст до 3-х граммов клетчатки всего с 55 калориями. Они также являются богатым источником жиров омега-3. Семена не надо готовить! Просто добавьте их в чашку йогурта, смузи или в салат.
Инжир. Поможет увеличить потребление клетчатки и уменьшить тягу к вредным перекусам. Просто нарежьте немного свежего инжира и ешьте его с овсянкой, добавляйте в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую закуску.
