Соревнования прошли в испанском городе Санта-Сусанне, участие в них приняли более тысячи атлетов из 40 стран. 33-летняя краснодарка вышла на подиум в категории «бодифитнес, рост 158 сантиметров». Секретами своего мастерства Карина поделилась с нашим корреспондентом.
- В этот спорт я пришла четыре года назад. До этого, как и многие, увлекалась аэробикой, шейпингом. В тренажерный зал заглянула ради интереса. Помню, так страшно было, ведь я понятия не имела, как правильно работать с весом. Поэтому сейчас всем говорю, если вы впервые пришли в тренажерный зал - обязательно возьмите тренера.
Моим первым персональным инструктором стал будущий муж, с которым я познакомилась в тренажерном зале. За год совместных тренировок мое тело начало приобретать четкие очертания. Я разработала для себя питание, включило в рацион нужное количество белковой пищи. Мне безумно нравилось ходить в магазин и вычитывать, сколько содержится в продуктах белка, углеводов, жиров.
Победители континентального чемпионата по бодибилдингу. Карина Щербак (слева)
Фото: Из личного архива героини
Наш спорт субъективный и выигрывает та девушка, на кого судьи, по сути, положат глаз. Потому что на соревнованиях много красивых и прокаченных девушек. Но когда ты стоишь в линейке, то тебя начинают сравнивать: у кого талия уже, у кого шире плечи, у кого ровнее ноги, кто приоритетнее смотрится среди лидеров. Мы столько времени готовимся, но в итоге на сцене находимся всего 20 секунд: показываем заранее приготовленное дефиле, в котором должны продемонстрировать все основные позы по критериям бодифтинеса. Я собой всегда недовольна – каждый раз мне кажется, что со мной что-то не так. Но на этих соревнованиях взяла себя в руки. И как результат - второе место на чемпионате Европы.
- Спортсмены круглогодично должны выглядеть хорошо, регулярно тренироваться, правильно питаться, следить за своим здоровьем и т.д. Перед соревнованиями я лишь сосредотачиваю свои силы, ужесточаю диету, немного перестраиваю тренировки. При этом обязательно должен быть отдых - хотя бы один раз в неделю.
Питание у каждого спортсмена свое. Самое главное - убрать все вредные продукты: крахмалистые, сладкие, копченные, соленые. Вместо этого включить в свой рацион: крупу, овощи, часть каких-то фруктов, говядину, индейку, курицу, яйца, творог, рыбу. Чем ближе выход на сцену, тем наша еда становится менее калорийная. И естественно никакого сахара.
- Самая большая травма, которая случалась в моей карьере – сильный ушиб пальцев. Прямо накануне чемпионата Европы я по неосторожности опустила штангу себе на ногу. Жутко переживала, ведь на соревнованиях надо надевать каблуки, позировать перед судьями. Но тьфу-тьфу все обошлось. Суставы, колени у меня не страдают. Надо чувствовать свое тело. Если у спортсмена поставлена правильная техника, есть чувство меры, то ему тяжело навредить себе и получить травму.
Если ты не можешь поднять большой вес - не надо. Значит твое тело не готово к этому и это действительно опасно. Свой вес я наработала в течение несколько лет. Я не сразу схватила стокилограммовую штангу и стала с ней приседать. Каждая девушка должна понимать, под какой вес она может встать, а под какой нет. У всех структура мышц разная.
Сегодня я делаю приседания со штангой 110 кг, жим ногами - 250 кг. Но это не считается максимальным результатом. Это мой вес, с которым мне комфортно работать.
- Сушка - это не диета. Это подводка формы тела к сцене для того, чтобы максимально показать качество работы над своим телом. Многие приходят в зал и говорят «мне надо подсушиться» - нет такого понятия. Есть период, когда мы максимально убираем жировую прослойку, минимизируем количество подкожной воды, чтобы кожа была тонкая, чтобы мышцы были налитые.
Процесс жиросжигания «включается» за счет снижения количество съеденных калорий и повышения интенсивности тренировок. Но это происходит не за один день, не за одну тренировку и не за поеданием капусты - это длительный процесс, который нужно правильно запустить.
Есть такое мнение, если я съем сегодня кусок торта, а завтра отработаю его в тренажерном зале, то ничего криминального не произойдет, - увы, такой подход к делу, к сожалению, не работает. Жиросжигание - это целая система. Если она запущена – вы длительное время придерживаетесь диете, интенсивно тренируетесь и сбросили уже определенное количество килограмм, то да - съев тортик вы не увидите на следующий день прибавку в весе.
- Спортивное питание - протеины и BCAA (аминокислоты) помогают восстанавливаться после тренировок. Но они не обязательны. Протеиновым коктейлем я никогда не замещаю полноценный прием пищи. Мнение о том, что все бодибилдеры питаются только порошками -миф. Если вы за день съедаете нужное количество белка, то пить протеин не надо вообще.
L- карнтин, которые многие воспринимают, как жиросжигатель, я не использую. По сути это витамин для сердца, который помогает легче дышать во время тренировок и утилизировать распад жировых клеток.
Обязательно в моем рационе присутствует комплекс витаминов и минералов для поддерживания организма, Омега 3. Витамины покупаю в спортивных магазинах – там почти в два раза больше дозировка. Они помогают восстанавливаться и поддерживать работу организма во время жесткой диеты.
Рацион мне помогает составлять мобильное приложение FatSecret, с помощью него я контролирую количество съеденных калорий. Делаю это уже на автомате. Мне нравится смотреть на свое ровное питание, на количество съеденных калорий.
В обычной жизни - в межсезонье, я ем до трех тысяч калорий. Но при этом интенсивно тренируюсь. Для спортсмена это норма. Ближе к соревнованиям мой калораж постепенно падает почти в два раза - это и называется подводка или «сушка».
К голоданию я отношусь ужасно. Наш организм привык каждый день употреблять определенное количество микро-макроэлементов, компонентов, которые поддерживают работу сердца, почек, печени и т.д. Даже разгрузочные дни ничего хорошего не дают. Лучше полноценного ровного по количеству калорий питания ничего нет. Я, например, никогда не оставлю несъеденные белки, углеводы на следующий день.
- Диета, которая меньше 1200 калорий - бесполезна. Все что вы сбросите за это время, к вам вернется за считанные дни и в еще большем объеме. Ведь при резком сокращении количества калорий мы теряем в первую очередь мышечную ткань и воду. Только потом уходит жир. Так как голодать вы долго не сможете, то жир остается на месте. Мало того, ваш организм испытав такой стресс, еще больше начнет его запасать.
При этом последний прием пищи - за три часа до сна. Это для того, чтобы не держать ваше тело в длительном периоде голодания и таким образом не создавать стресс для организма.
- Самые энергозатратные тренировки - силовые. Если вам они не помогают, значит вы что-то не так делаете. Внимательно нужно относится и к кардио-тренировкам. Недостаточно просто бегать, нужно выбрать определенную кардио зону. У каждого человека она своя. Приблизительно рассчитать ее можно по формуле: 220 минус ваш возраст - от этой суммы возьмите 80 процентов, и вы получите пульс, которого должны придерживаться.
При этом важно понимать: кардио-тренировка не длится 20 минут - за это время вы только разогреете тело. Чтобы был эффект вам необходимо провести на беговой дорожке от 30 до 60 минут в зависимости от вашей подготовки. Моя тренировка обычно длится 1,5 часа.
