– Лейла Марсельевна, многие диетологи едины во мнении, что в борьбе с ожирением главный девиз: «Помоги себе сам». Вы согласны?
– По данным Всемирной организации здравоохранения, продолжительность жизни и состояние здоровья определяют: на 60 процентов – образ жизни и система питания, на 15 процентов – наследственность, на 15 процентов – условия внешней среды, на 10 процентов – успехи здравоохранения. Как бы врачи ни старались устранить проблемы со здоровьем своих пациентов, если они не придерживаются хотя бы половины принципов здорового питания и активного образа жизни, все усилия – бесполезны.
Существует два основных закона диетологии: энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать его энергозатратам, а состав пищи – потребностям.
– Как выяснить основные потребности человека? Кто-то любит мясо, кто-то предпочитает овощи и бобовые...
– У появления избыточной массы тела есть несколько причин. Одна из них – поведенческий рефлекс: люди ощущают себя сытыми только при виде опустошенной большой тарелки. Мы заведомо едим больше, чем необходимо организму. Различные исследования доказали, что снижение размеров порций еды от привычного до необходимого приводит к уменьшению потребления лишних калорий в день на 20–30 процентов. И хотя это не исчерпывающий подход, ведь он не включает в себя другие важные аспекты (состав потребляемой пищи, режим питания, физическая активность и другое), врачи считают, что это один из вариантов борьбы с лишним весом и массовым ожирением населения.
Кроме того, многие не знают, что главными «накопителями жира» в организме являются простые углеводы – сахар, сладости, плюшки, различная кондитерская снедь. По вредности не уступают простым углеводам и жиры, главным образом животного происхождения, а также бесконтрольное употребление растительных масел. Крайне нежелательными для регулярного употребления являются сладкие газированные напитки и фаст-фуд.
Диетологи ничего не имеют против так называемых «мясоедов», но во всем должна быть мера. Взрослому мужчине достаточно в день 150 граммов нежирного мяса (говядина, индейка, кролик, курица), если он не спортсмен и его работа не требует огромных энергозатрат. Овощи приветствуются и в качестве гарнира, и в качестве необработанных термически салатов, в любом виде и в достаточных количествах. Еще одно правило здорового питания: частый прием пищи (до 5–6 раз), но небольшими порциями (не более 350–400 г).
– Правда, что ожирение чрезвычайно негативно влияет на здоровье, в первую очередь – на сердце и сосуды, провоцирует диабет 2-го типа?
– Известный ученый Кэри Китахара из отделения эпидемиологии и генетики рака Национального института рака вместе с коллегами обнаружила, что после 40 лет ожидаемая продолжительность жизни у людей с ожирением сравнима с таковой у курильщиков.
Исследователи провели объединенный анализ 20 исследований, проведенных в США, Австралии и Швеции, среди 10 тысяч людей с тяжелым ожирением. За время исследований смертность, выраженная в количестве случаев на 100 тысяч человек в год, составила 856 – у мужчин и 663 – у женщин. При этом для людей с нормальным индексом массы тела смертность вдвое меньше. Преимущественными причинами смерти были болезни сердца, рак и диабет. У нас в стране, к сожалению, ситуация не менее печальна.
– Как выстроить свою систему питания так, чтобы оставаться в комфортном весе всю жизнь?
– В большинстве случаев ожирение является результатом энергетического дисбаланса. Энергия измеряется в калориях. Когда человек потребляет больше калорий, чем их использует, этот излишек энергии сохраняется в виде жира.
– Существуют ли какие-то конкретные продукты, которые помогут сохранить фигуру, а заодно будут профилактикой болезней сердца и сосудов?
– Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, белка и железа. Это отличная профилактика гипертонии. Ими можно заменить любой высококалорийный гарнир (жареный картофель или макароны).
Злаки являются хорошими союзниками в борьбе с атеросклерозом и ишемической болезнью. Более полезны крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки, чем больше клетчатки, тем полезнее крупа (каша).
Льняное семя – хорошее средство защиты от болезней сердца и сосудов. Это рекордсмен по содержанию Омега-3 жирных кислот. Оно снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, препятствует образованию тромбов. Но, как любое масло, оно имеет высокую калорийность и поэтому для заправки салатов будет достаточно 1–2 столовых ложек в день. Семечки льна можно добавлять в каши и салаты.
Для сердца важны калий и магний, а их очень много в яблоках, тыкве, авокадо, капусте и гранате.
В ходе многочисленных исследований было установлено, что регулярное употребление орехов снижает риск болезней сердца на 30 процентов, но надо помнить, что они весьма калорийны и достаточно маленькой горстки в день, чтобы получить из них полезные вещества. Орехи содержат большое количество клетчатки и мононенасыщенных жиров, богаты калием и магнием, в них много антиоксидантов, в том числе витамин Е, селен. Это небольшой перечень продуктов, употребление которых поможет вам предотвратить развитие болезней и не навредит фигуре.
– Как помочь, если эта проблема возникает у детей?
– Помогайте детям выработать правильный режим питания. Всегда имейте дома свежие фрукты и овощи и предлагайте их детям в качестве закусок. Вместо полножирного молока, йогурта и сыра покупайте молочные продукты с низким содержанием жира.
Предлагайте детям пить воду или несладкие компоты вместо газированной воды или сока. Ограничивайте потребление таких продуктов, как картофельные чипсы, печенье и мороженое, которые могут содержать большое количество калорий из-за жира или сахара. Привлекайте детей к планированию и приготовлению пищи и ешьте вместе с ними.
Телевизор может отбирать у ребенка время, необходимое для физической активности, а также способствует желанию периодически перекусить, плюс – часто рекламирует нездоровую пищу. Диетологи рекомендуют ограничить время, которое ребенок проводит перед телевизором, максимум до двух часов в день.
Лучше провести время на природе, больше двигаться или отправиться в путешествие всей семьей. Пусть правильное питание будет тем фундаментом, на котором выстроится здоровье и благополучие будущих поколений.
