Невролог и остеопат Сергей Длин делится советами, как сохранить мышцы ног и избежать саркопении с возрастом.
Сергей рассказывает, как потеря мышечной массы, или саркопения, приводит к слабости, падениям и ухудшению здоровья. «Мышцы ног — основа активности и равновесия», — подчеркивает он, делясь историей пациентки 70 лет, которая после перелома восстановила силу ног с помощью питания и упражнений.
Чтобы поддержать мышцы, нужен качественный белок. Первый продукт — куриные яйца, богатые полноценным белком и холином для мышечных сокращений. Второй — сардины, источник белка и омега-3, снижающих воспаление и улучшающих усвоение аминокислот. Третий — натуральный йогурт с пробиотиками, особенно с добавлением льняного семени. Белок работает только с движением: 6000 шагов в день уже дают эффект. Полезны добавки: витамин D и омега-3, подобранные врачом по анализам.
Сергей показывает упражнения для ног. У стены: присесть до 45°, прижавшись затылком и лопатками, сжимая мячик руками, держать 30–60 секунд, 2–3 подхода. Для ягодиц: лежа на боку, поднимать прямую ногу, отведенную назад, на 15 секунд до утомления, затем сменить сторону. Для силы и координации: поднимать бедро, вставать на носок, делать шаг, 15 раз на каждую ногу. На стуле: медленно вставать до угла 45° в бедрах, держать 5 секунд, 10 циклов. Скандинавская ходьба усиливает эффект.
«Эти упражнения и питание вернут силу ног за полторы недели», — обещает Сергей. Они улучшают кровоток, метаболизм и предотвращают дегенеративные процессы.
Попробуйте рекомендации доктора Длина, чтобы двигаться без боли.
